Bulletin svazu

Jak na zimní spánek taekwondistů… aktivně?!

22. 11. 2022 Martin Svitek

Tak jako každý rok je podzim v taekwondu intenzivní – nábory, závody, semináře, soustředění. Po náročném vrcholu sezóny přichází několikaměsíční klid a až poté příprava na Czech Open a pro reprezentanty náročná příprava na jarní ME.

Po náročném období je zasloužený odpočinek potřeba. Tělo se musí zahojit, duše musí nabrat sílu a motivaci. Přehnat to ale s odpočinkem (omezit tréninky až nezdravě a nic nerozvíjet) by byla velká škoda. I off-season období má své možnosti jak se posunout dál – jak výkonnostně, dovednostně, tak i motivací skrze pochopení taekwonda i sebe sama.

Tento víkend jsem měl možnost opět pracovat s našimi reprezentanty na jejich posledním soustředění sezóny (můžete se podívat na pár fotek v galerii – díky Filipovi G.). Shrnuli jsme aktivně klíčové pohybové dovednosti, které nás můžou v tréninku limitovat, a sdílel jsem i další možnosti, na které je možné se v odpočinkovém období zaměřit. Rad bych pár nápadů sdílel i s vámi.

Nápad první – rozmnož si mitochondrie:

Mám to štěstí, že jsem v kontaktu s velmi kvalitními sportovními fyziology (sportovními lékaři atd.), kteří se mnou sdílejí své vědomosti z praxe. Při vyšetření bojovníků různých specializací velmi často objeví nedostatek základní zdatnosti, která se rozvíjí pravidelnou, dlouhou a málo intenzivní zátěží. Tato zátěž z dlouhodobého hlediska zvyšuje hustotu mitochondrií v buňkách a tedy schopnost svalu užít více kyslíku z krve pro svoji práci. Tato adaptace trvá dlouhé měsíce nebo spíše roky, tedy je to něco, co by mělo v být v režimu trvale.

Dlouhou a málo intenzivní zátěž (běh, kolo, běžky, ale i obyčejné chození!) těžko pravidelněji vměstnáte do období 2 měsíců před vrcholnou soutěží. V tomto období pracujete na rychlosti, rychlostní vytrvalosti, taktických dovednostech, rychlosti reakce, atd. Naopak odpočinkové období vám k rozvoji základní zdatnosti může velmi dobře posloužit. A myslím, že vás může krásně nabíjet i vědomí, že trénujete pro taekwondo, ale máte taky jednou makat jen trochu a dokonce byste si u toho měli povídat (obecně schopnost mluvit v krátkých větách bude +– při té intenzitě, kterou pro rozvoj základní vytrvalosti potřebujete) a nikdo vás u toho nechce kopnout do hlavy. To se vám při tréninku v tělocvičně stane jen vzácně :o)

Nápad druhý – posilování:

V rámci volnějšího období je zvláště pro ty starší (juniory a starší) vhodné naučit se základní techniku posilování s vnější zátěží. Na tréninku většinou posilujeme s vlastní vahou, ale je dobré cvičit i obtížněji s menším počtem opakování. Nemusí nám jít o velký náběr hmoty (zvláště pro závodníky s „jejich“ váhovou kategorií), ale o posílení a zrychlení při stejné hmotnosti těla.

Víte proč například? Kdo si často zraňuje zadní stehno (sprinty, nopi chagi, naeryo chagi…), může kvalitně provedeným posilováním (mrtvý tah, kyčelní předklon, hip thrust…) tuto obtíž a limitaci výkonu odstranit.

Koho po náročnějším tréninku bolí záda a posilování břicha při tréninku mu obtíže ještě zhoršuje, celotělové cviky jako dřep, mrtvý tah, TGU můžou být cestou k lepšímu zdraví i výkonnosti. Takových příkladů je o mnoho víc.

Samozřejmě je potřeba kvalitní dohled, rada a při větších obtížích vyšetření odborníkem. Ale tato doporučení snáze odcvičíte a zadaptujete právě v těchto týdnech „volna“, než 3 týdny před vrcholnou soutěží, kdy můžete být akutně zranění a šance, že budete plně při síle svoje nejdůležitější závody je mizivá.

Nápad třetí – rovnováha v těle – schopnost uvolnit nejen po tréninku:

Dva nedostatky, které u taekwondistů často vnímám, je nefyziologický dech a nevhodně načasovaný strečink. K dechu je detailní článek zde. Pokud na něj nemáte čas, tak velmi stručné video tady:

U strečinku vídám velmi často poctivé zahřátí na začátku tréninku a pak bohužel chladnutí při dlouhém statickém strečinku. Po tréninku se na strečink většinou už čas nenajde. Vhodnější je zahřát se rovnou dynamickým cvičením, kde trénujete i pohybové dovednosti. Statický strečink pak zařaďte po tréninku, a je-li třeba, tak i s odstupem doma.

Sezóna sice končí, ale ještě nás čeká pár závodů (FM Open, Ataxon Open…) a celorepublikový seminář. Pokud vás výše uvedené zaujalo a měli byste k tomu dotazy nebo zpětnou vazbu, budu za ni rád na živo na některé z výše uvedené akci, nebo na mailu martin.svitek at taekwondo.cz

Na rok 2023 se Svazem opět plánujeme semináře zaměřené na zdraví, kvalitu pohybu, opomíjené tréninkové přístupy. Těším se, že se případně uvidíme i tam.

Mgr. Martin Svitek
člen klubu Sonkal, fyzioterapeut
MEDIÁLNÍ
PARTNEŘI