Prospat se k mistrovství Evropy, aneb netréninkové zvyšování výkonu

Myslím, že snad každý z taekwondistů v ČR teď více nebo méně žije blížícím se mistrovstvím Evropy. Někdo dře na soustředěních reprezentace a nebo v oddíle. Někdo přemýšlí jak svoje svěřence za ty dva měsíce ještě trochu posunout. Někdo tráví hodiny a hodiny organizační prací. Jiný se zase motivuje sledováním TV dokumentů o závodech a doufá, že se ME taky jednou zúčastní.

Dlouhou dobu přemýšlím a také studuji nejen to, co jde udělat v tréninku, aby byl člověk lepší. Ale taky to, co s tréninkem souvisí nepřímo a navíc, co by člověk dělat neměl, aby cvičil lépe. Protože lenost je jedna stránka slabosti, ale i zarputilé sebezničování (u bojovkářů tak časté) je cesta ke slabosti.

V poslední době je častým tématem v kruzích fitness spánek. Zajímavé je, že mezi kolegy zdravotníky toto téma často neslyším. Myslím, že významně téma probudil i překlad knihy Why we wleep: Unlocking the power of sleep and dreams od amerického neurovědce Matthewa Walkera (v čestině „Proč spíme“). Doporučuji k přečtení lidem mého typu, kteří roky zastávali filosofii „vyspím se v hrobě“, protože možná pak hrob přijde zbytečně brzo a cesta k němu bude míň pěkná, než by mohla být.

Po dočtení knihy jsem hledal odborné články přímo na spánkovou deprivaci (nedostatek) a výkon v taekwondu. Prací je pomálu, ale jsou.

Ačkoliv jsou na malých počtech taekwondistů a neměří vždy finální výkon (tedy jak mi to jde v zápase), ale i jednotlivé aspekty výkonu (například anaerobní výkon), jsou k zamyšlení. Některé práce říkají, že jednorázová spánková deprivace výkon nemění, jiné, že sice pociťovaná náročnost cvičení a tepová frekvence je stejná jako při kvalitním spánku, ale anaerobní výkon i hodnoty laktátu jsou po spánkové deprivaci vyšší. To by znamenalo, že výkon na dalším tréninku soustředění nebo další závodní den podáte o něco nižší a tak bude pro soupeře snazší dostat se, třeba i těsně, před vás.

Silnější souvislost, než s parametry samotného fyzického výkonu se ukazuje s náladou a motivací k výkonu, u jiných sportů také s chybovostí a „touhou“ faulovat. Takže ten mínus bod, který vás ve finále ME posune na krásné druhé místo je možná zapříčiněný tím, že jste málo nebo špatně spali (a nebo rozhodčí?).

Inspirací pro trenéry může být přidání informace o délce a subjektivně pociťované kvalitě spánku do tréninkových deníků vašich žáků. Já s tím teprve začínám, uvidím, co to přinese.

Možná doporučení k spánku taekwondistů by byly:

1. Nejezte velká jídla 3–4 hodiny před ulehnutím.
2. Vyhněte se kofeinu a dalším stimulantům 4–5 hodin před ulehnutím.
3. Spěte v tmavé, tiché a chladné místnosti.
4. Snažte se spát 7 až 8,5 hodiny denně, ideálně choďte spát a vstávejte ve stejný čas.
5. Při dlouhém letu na mezinárodní soutěž může k řešení jet-lagu pomoci melatonin jako doplněk stravy.
6. Pokud jste před soutěží spali špatně – „šlofík“ v průběhu dlouhého soutěžního dne může pomoct, dávka kofeinu 60 minut před zápasem zlepšuje reakční čas a anaerobní procesy (kopnete rychleji a déle to vydržíte), snižuje také nástup únavy mezi zápasy.
7. Nejdůležitější bod – pokud něco z výše uvedených bodů nemůžete dodržet, nedělejte si z toho hlavu, snaha k lepšímu se počítá a funguje. Nevěřím tomu, že aspoň jednu věc změnit nemůžete.

Tolik k spánku.

Druhé téma, které s vámi chci sdílet: Vitamín D.

V odborné literatuře lze najít hromada literatury i na tisícových vzorcích popisující nedostatek vitamínu D a souvislosti s akutními (běžné respirační infekce) i chronickými (kardiovaskulární, metabolické, psychické, onkologické) onemocněními.

Při snaze dohledat něco přímo k vitaminu D a taekwondu se ukázalo, že 75%-100% měřených taekwondistů má nedostatek vit. D (volný čas trávený v tělocvičně bez slunečního svitu, který produkci vit. D spouští).

Vitamín D zvyšuje některé aspekty silového výkonu u taekwondistů, zvyšuje také poměr „netučné“ tělesné hmoty (tedy jste silnější ve stejné váhové kategorii) a snižuje incidenci respiračních infekcí (jste méně nemocní a proto víc natrénujete). Doporučení v létě by bylo hodně chodit ven, vystavovat se slunci, trénovat i venku. V zimě pak vitamín D suplementovat.

Věřím, že výše uvedené informace vás povedou k zamyšlení a malým změnám v režimu.

Prospěte se spokojeně k dubnovému ME, to už snad bude svítit sluníčko.

Pokud vás témata zaujala, chcete se k nim zeptat nebo naopak přispět svými zkušenostmi a znalostmi budu rád za mail na .

Ve spolupráci s Českým svazem taekwon‑do ITF opět letos plánujeme víkendové trenérské školení na Moravě (květen nebo červen) i v Čechách (na podzim), vloni skvělý prostor pro podobné diskuse a přemýšlení.